Rückenfit durch den Alltag
Schwimmen
Schwimmen ist gesund. Die Wirbelsäule wird einerseits entlastet, der Wasserwiderstand stärkt die Muskeln.
Crawl- und Rückencrawl sind die schonendsten Schwimmstile für die Wirbelsäule.
Beim Rückencrawl sollten aufgrund der Gefahr von Zusammenstössen die „Verkehrsregeln“ in der Schwimmbahn beachtet werden.
Beim Brustschwimmen halten viele Schwimmerinnen ihren Kopf hartnäckig über Wasser, um Gesicht und Haare zu schonen. Dies kann den Nacken belasten. Besser ist es, bei jedem Schwimmzug unter Wasser zu tauchen, um anschliessend wieder Luft zu holen. Badekappe und Schwimmbrille sind gute Hilfsmittel.
Taucherbrillen und Schnorchel erlauben das Atmen unter Wasser, der Nacken wird entlastet.
Den Schwimmstil öfters wechseln.
Gartenarbeit
Falsches Bücken belastet vor allem die Lendenwirbelsäule!
Am Boden arbeiten: In die Knie gehen und den Oberkörper aufrecht halten, auf ein Knie knien, das andere Bein aufstellen, Oberkörper auf das aufgestellte Bein legen - so kann mit zwei freien Händen gearbeitet werden.
Hilfsmittel mit langen Stielen verwenden.
Knie mit plastifizierten Kissen polstern.
Schubkarren erleichtern den Transport von schweren Gegenständen.
Auch an gute Planung, genügend Flüssigkeit und Sonnenschutz sollte gedacht werden.
Schulrucksäcke
Inhalt < 10 - 12 % des Körpergewichts.
Rucksack dicht am Rücken tragen, schwere Gegenstände dicht an den Rücken packen.
Beim Kauf auf verstellbare Riemen achten.
Rucksack nicht nur auf einer Schulter tragen oder herumschwingen.
Nicht benötigte Unterlagen zu Hause lassen.
Frühlingsputz
Vor Beginn «To-Do»-Liste erstellen und nicht zu viel auf einmal erledigen wollen.
Gute Reinigungsmittel ersparen das Arbeiten in einer körperbelastenden Position.
Rutschfeste Schuhe und bequeme Kleidung anziehen.
Korrekt Bücken: Oberkörper aufrechthalten,
Knie beugen.
Schwere Gegenstände nahe am Körper tragen.
Leiter verwenden.
Lange Stiele bei Arbeitsmitteln verhindern zu starkes
Vorbeugen.
Beim Arbeiten auf den Knien ein polsterndes Kissen
verwenden.
Pausen machen, Erledigtes auf der Checkliste abhaken und viel trinken ist ebenso wichtig wie die Arbeit selber.
Velofahren
Bergfahrten verleiten viele Velofahrer dazu, am Lenker zu ziehen, um mehr Kraft auf die Pedale zu bringen - dies verursacht eine starke Hebelwirkung, die Bandscheiben sind grossen Kräften ausgesetzt, die Muskulatur der Wirbelsäule ist überfordert.
Auf kleinere Gänge, aufrechtes Sitzen und erhöhte Tretfrequenz achten.
Trotz Luftwiderstand ist aufrechtes Fahren für Rücken und Nacken besser.
Schwere Last heben
Gegenstand dicht am Körper halten.
In die Knie gehen, Oberkörper aufrechthalten (nicht vornüberbeugen).
Für den Transport Schubkarren oder andere Hilfmittel verwenden.
Skifahren
Skifahren ist gesund, macht Spass und trainiert Rücken- und Beinmuskulatur. Zudem wird das Gleichgewicht
geschult.
Vor dem Skifahren ist Aufwärmen empfehlenswert
(z.B. mit Kniebeugen, Hocke mit dem Rücken zur Wand, Balancieren auf einem Bein).
Bei Sulz und schlechten Sichtverhältnissen das Tempo drosseln - das hilft, Schläge zu vermeiden.
Aufrechtes Fahren belastet den Rücken nicht unnötig.
Bei bereits vorhandenen Rückenproblemen unbedingt Buckelpisten, Sprünge und Abfahrtshocke vermeiden.
Krafttraining
Bewegung und Kraftübungen sind wichtig für eine
gesunde Rückenmuskulatur.
Lädierte Gelenke (z.B. durch Übergewicht, falsch
ausgeführte Bewegungen) können aber durch Training noch stärker geschädigt werden.
Schmerzen sind ein Warnsignal!
Wichtig - nur schmerzfrei trainieren, um Langzeitschäden zu verhindern.
Kälte bei Schmerzen
Kälte...
...verringert die Nervenleitfähigkeit und somit die Schmerzempfindung.
...reduziert die Aktivität im Gewebe.
...stoppt die Bildung von entzündungsfördernden Stoffen.
...beruhigt und kann helfen, die Muskeln zu entspannen.
