Schiena in forma nella vita quotidiana
Nuoto
Nuotare fa bene. La colonna vertebrale è alleggerita e la resistenza dell’acqua rafforza i muscoli.
Lo stile libero e il dorso sono i più delicati per la schiena.
Nel dorso, è importante rispettare le «regole di circolazione» per evitare collisioni in corsia.
Molte persone che nuotano a rana tengono la testa fuori dall’acqua per non bagnarsi il viso e i capelli. Questo può affaticare il collo. È meglio immergere la testa a ogni bracciata e poi risalire per respirare. Cuffia e occhialini sono di grande aiuto.
Maschera e boccaglio permettono di respirare sott’acqua e alleggeriscono il collo.
Cambiare spesso stile di nuoto.
Giardinaggio
Piegarsi nel modo sbagliato sovraccarica soprattutto la zona lombare!
Lavorare a terra: piegare le ginocchia e mantenere il busto dritto, inginocchiarsi con una gamba, appoggiare l’altra in avanti e inclinare il busto su di essa – così si può lavorare con entrambe le mani.
Usare attrezzi con manici lunghi.
Proteggere le ginocchia con cuscini plastificati.
La carriola facilita il trasporto di oggetti pesanti.
Pensare anche a una buona pianificazione, a bere abbastanza e a proteggersi dal sole.
Zaini scolastici
Contenuto < 10–12% del peso corporeo.
Indossare lo zaino vicino alla schiena, sistemare i pesi vicino al dorso.
Scegliere zaini con spallacci regolabili.
Non portare lo zaino su una spalla sola o farlo oscillare.
Lasciare a casa i materiali non necessari.
Pulizie di primavera
Prima di iniziare: fare una lista di cose da fare e non voler fare tutto in una volta.
I buoni prodotti per la pulizia evitano posizioni fisicamente faticose.
Indossare scarpe antiscivolo e abiti comodi.
Piegarsi correttamente: mantenere il busto eretto, piegare le ginocchia.
Tenere gli oggetti pesanti vicino al corpo.
Usare una scala.
Manici lunghi negli strumenti evitano di inclinarsi troppo.
Usare un cuscino per le ginocchia.
Fare pause, segnare i compiti svolti e bere molto – è importante quanto il lavoro stesso.
Andare in bicicletta
In salita molte persone tendono a tirare il manubrio per fare più forza – questo crea una leva importante, i dischi intervertebrali sono sottoposti a forti pressioni, la muscolatura dorsale si affatica.
Quando si usano rapporti leggeri, mantenere la postura eretta e fare attenzione alle elevate frequenze di pedalata.
Nonostante la resistenza dell’aria, pedalare in posizione eretta è meglio per la schiena e per il collo.
Sollevare carichi pesanti
Tenere il carico vicino al corpo.
Piegare le ginocchia e mantenere il busto eretto (non piegarsi in avanti).
Per il trasporto usare carriole o altri strumenti di aiuto.
Sci
Sciare è salutare, divertente e rafforza i muscoli di schiena e gambe. Allena anche l’equilibrio.
Prima di sciare, è bene riscaldarsi (ad esempio con squat, posizione a muro, equilibrio su una gamba).
Con neve pesante o scarsa visibilità, rallentare – aiuta a evitare impatti.
Sciare in posizione eretta non sovraccarica la schiena.
Chi ha già problemi alla schiena dovrebbe evitare gobbe, salti e posizione da discesa.
Allenamento muscolare
Movimento e allenamento della forza sono importanti per una schiena sana.
Le articolazioni danneggiate (ad es. da sovrappeso o movimenti errati) possono peggiorare con l’allenamento.
Il dolore è un segnale di allarme!
Importante: allenarsi solo senza dolore per evitare danni a lungo termine.
Il freddo con i dolori
Il freddo…
… riduce la trasmissione nervosa e quindi la percezione del dolore..
… diminuisce l’attività dei tessuti.
… blocca la formazione di sostanze infiammatorie.
… rilassa e può aiutare a distendere i muscoli.
